Plan na 15 powtórzeń Plecy: 1. podciąganie szerokim nachwytem 2x 2. wiosłowanie sztangą 2x 3. szrugsy ze sztangą 2x Klata 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2x 2. Unoszenie bokiem 1x Triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 2. pompki w podporze tyłem 1x Biceps 1. Uginanie ze sztangą podchwytem 2x [...]
witam. Od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć trening full body. Do tego czasu cwiczyłem splitem ( za długo). Zmieniałem obciazenie, cwiczenia itp ale teraz chciałbym całekiem cos innego. Ułozyłem plan fbw ktory mysle ze da dodatkowy bodziec moim mięsniom. Ćwiczę 3 razy w tyg pn sr i pt. Co tydzien bym zamieniał zostawy ze soba tzn ze w 1 tyg A [...]
witam chciałbym sprubowac niemieckiego treningu ciezarowców ale niezabardzo wiem jak dobrac inne grupy i czy ligtowo je cwiczyc? wiec jak by ktos mugł mi pomóc niech sprawdzi czy taki plan bedzie odpowiedni: niedziela: klata(tnc) biceps: uginanie ramion ze sztanga 8 8 8p młotki 8 8p modlitewnik 8 8p wtorek: klata(tnc) plecy: podciaganie 5 5 5 5 [...]
Czesc ulozylem plan 4dniowy do oceny mam 19 lat chodze od roku na silownie. Do tej pory cwiczylem fbw. Poniedzialek Nogi Przysiad ze sztanga na barkach 4x12 Suwnica 3x15 Maszyna na miesnie dwuglowe 4x15 Maszyna na czworoglowe 5x15 Wykroki 4x15 Wspiecia na palce (lydki) 5x20 Wtorek klata, barki i brzuch Wyciskanie sztangielek na lawce skoa gora [...]
Witam wszystkich :) Jestem nowym uzytkownikiem forum. Staż na siłowni to mniej więcej 3 lata + około 2 kolejne lata bezmyslnego machania żelastwem w piwnicy Praktycznie zawsze trenowałem treningiem dzielonym, lecz teraz ochota naszła mnie na FBW i ułożyłem taki oto plan trzy dniowy. Jeśli możecie to oceńcie i ewentualnie poprawcie :) A 1. [...]
Chciałbym aby jacyś specjaliści mogli mój trening jakoś przerobić jeśli jest zły. Mam 15 lat, ok. 180cm wzrostu, ok. 65 kg wagi. Staż: dopiero zaczynam, ale wcześniej ćwiczyłem okresowo. To ma być trening na masę. Mój plan treningowy: Poniedziałek - Klatka, Triceps Klatka: • Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 15, 12, 10, 8 • Wyciskanie [...]
[...] ze sztangielkami chwyt młotkowy- 1 seria 3.triceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-2 serie -wyciskanie francuskie w siadzie-1 seria 4.plecy -podciąganie sztangi w opadzie wąskim nachwytem-2 serie -martwy ciąg- 2 serie 5.barki. -wyciskanie sztangi z klatki-2 serie -unoszenia sztangielek bokiem stojąc- 2 serie [...]
Plan HST do poprawy: Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 2x15 2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1x15 Uda 1.Przysiady 2x15 2.Suwnica 1x8-15 Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 2x20 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x15 [...]
Witam , Ułożyłem nowy plan treningowy prosiłbym o sprawdzenie , i propozycje zmiany , prosił bym osoby doświadczone o wypowiedzi : Poniedziałek - Klata , Triceps Środa - Biceps plecy Piątek - Barki , Nogi Klata : Wyciskanie sztangi skos do dołu 12 , 10 , 8 ,6 Rozpiętki ławka skośna 4 po 10 Wyciskanie chantli na ławce skośnej 4 po 10 Triceps : [...]
[...] wyciskanie francuskie 4s 12-10-10-8 prostowanie na wyciagu 4s 12-10-10-8 pomki w podporze tyłem 3s 10-10-8 Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s 12-10-8-8 podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie 4s 12-10-10-8 Bices uginanie ze sztangą 3s 10-10-8 uginanie z hantlami siedząc 3s 10-10-8 Modlitewnik 3s 12-10-10 Czwartek wolne [...]
[...] na barkach 5 * 10,8,8,6,4 2.wyprosty nóg w kolanach na maszynie 4 * 8,6,6,4 ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-4 * 8,6,6,4 2.podciąganie się na drążku w szerokim (nachwyt) uchwycie-4 serii max. Biceps 1.na sztandze lamanej 5 * 10,8,8,6,4 2.na gryfie 5 * 10,8,8,6,4 PIĄTEK Barki 1.na maszynie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA - Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie (12,10,10,8) - Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej glowa w dol (30 - 45 stopni) 4 serie (12,10,10,8) - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory (30 - 45 stopni) 4 serie (12,10,10,8) - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie [...]
Witam, mam 18 lat i niedawno odkryłem uroki treningu w domu:) Mam 180 cm i 75 kg wagi. Przez ostatnie 1,5 roku ćwiczyłem z przerwami na siłowni zwykłym splitem, ale teraz ze względu na maturę itp nie mam już na niego czasu, więc postanowiłem sobie poćwiczyć w domu... Co do dietki to myślę, że jest dobra, wcinam dużo białka (zwykle ponad 100g [...]
Witam, Aktualnie ułożyłem sobie plan z wykorzystaniem następujących ćwiczeń: Rowerek (niedługo stepper) Skłony w leżeniu Unoszenie nóg Unoszenie kolan (płasko) Skręty tułowia w leżeniu wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w dół rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej z głową do góry Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Wyciskanie [...]
[...] tylko z treningami FBW. Znalazlem odpowiadajacy mi plan na tym forum tylko troche go zmodyfikowalem bardziej pod siebie, napiszcie czy wszystko pasuje. Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10 (z przytrzymaniem nog) 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/8 3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8 Biceps 1) Uginanie ramon [...]
Poniedziałek: Klata+ przód i bok barków Wtorek: Plecy+ tył barków+kaptury Środa: wolne/aeroby Czwartek: biceps + triceps+przedramię + 10-15min rowerek Piątek: Nogi+ 10-15 min rowerek Sobota: wolne Niedziela: wolne lub jakiś sport rekreacyjny typu gra zespołowa/rower Klatka: Pompki na poręczach 2s x8-12 powt. Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-12 powt. [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 184 Wzrost : 59 Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : (Rok temu ćwiczyłem : 4 miesiące) Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka skośna, prosta, Gryf, Jedna hantelka, Drążek, Tależe 10 kg 2x, 5kg 2x, 2.5 kg 6x, [...]
[...] x3 wyciskanie na maszynie siedząc x4 buterfly x4 nogi przysiad x3 wyprost ud siedząc x3 unoszenie nóg leząc na brzuchu x3 łydki x4 sobota plecy wiosłowanie w opadzie x4 podciąganie x4 ściaganie linki wyciągu górnego x4 kark x3 wyprosty na ławce x3 triceps francuz leżąc x3 pompki na poręczach x3 ściaganie na wyciągu x3 po każdym treningu też [...]
[...] -wolne--wolne- Z góry dziękuje za ocenę. A1 ciężko pompki na poręczach 5 x 5 push press 5 x 5 docisk 1/2 ruchu na płaskiej 5 x 5 B1 ciężko przysiad tylny 5 x 5 rdl 5 x 5 podciąganie na drążku 5 x 5 uginanie ze sztangą 5 x 5 A2 lekko wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 szeroki wycisk sztangielek siedząc 4 x 8-10 rozpiętki 3 x 10-12 [...]
Witajcie. Mam 31 lat, ważę 61kg i wzrost 180. Niestety budowa to ektomorfik z tłuszczem na brzuchu i w okolicy piersi, czyli tzw. skinny fat. Poczytałem, posłuchałem kanałów na YouTube i wiem, że muszę zająć się FBW + dieta około 2300kcal (tak mi wyszło z obliczeń, zakładając 45 trening co drugi dzień i dwa razy w tygodniu jakieś kardio). Więcej [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
